Body Fit håndvægte

 

Håndvægtsroning (rygtræning)

 

Handlingspunkter: knæl på en bænk med det ene ben, støt med samme hånd, hold håndvægten med den anden hånd og lad den hænge naturligt, brug ryggen til at trække håndvægten til taljen, hold albuen tæt til kroppen, og træk sammen i 1 sekund øverst.

Sæt: 3 sæt × 12 gange på hver side

Variation: dobbelt-håndsroning (velegnet til kernestabilitet).

 

Håndvægt lateral hævning (skuldertræning)

 

Handlingspunkter: stå, hold håndvægten med begge hænder, håndfladerne vendende indad, albuerne let bøjede, løft til siderne til samme højde som skuldrene, kontroller faldhastigheden og undgå at trække på skuldrene.

Sæt: 4 sæt × 15 gange

Avanceret: Du kan prøve frontløft eller bøjet-over flue for fuldt ud at stimulere deltoideusmusklerne.

 

Dumbbell curl (armtræning)

 

Handlingspunkter: stå eller sidde, hold dine overarme tæt til kroppen, håndfladerne vendt fremad, bøj ​​albuerne for at hæve håndvægtene til dine skuldre, og sænk dem langsomt, indtil dine arme er let bøjede.

Variation: Hammer curl (håndfladerne vender mod hinanden, øvelse brachialis).

Sæt: 4 sæt x 12 gange

 

Forholdsregler efter træning

 

1. Stræk og slap af: Statisk stræk i 30 sekunder/sæt for træningsmuskelgruppen (såsom brystmuskel mod vægstræk, ben-lungestræk).

2. Kost: For at øge musklerne skal du supplere protein (såsom kyllingebryst, æg), og for at tabe fedt skal du kontrollere kaloriegabet.

3. Trin for trin: Øg vægten eller antallet af gange med 5%-10% hver 2. uge for at undgå plateauer.