140 Lb håndvægte

Biceps krøller

①Hold en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne i -breddes afstand, armene strakte, håndfladerne vendt udad, hænderne på lårene. Dette er startpositionen

②Inhaler og rul dine underarme op, mens du holder albuerne tæt på kroppen

③Vend nu dine håndled udad, stræk armene op og ånd ud

④Bøj dine albuer, sænk dine arme, drej dine håndled indad, og stræk derefter dine arme ned til startpositionen

⑤Gør 3 sæt med 8 reps hver

Hammer Curls

①Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med hænderne på siderne, fødderne i skulderbredde-, skuldrene rullet tilbage, og din kerne aktiv. Dette er startpositionen

②Bøj dine hænder opad og løft dem over dit hoved ved at strække dine arme

③ Hold pause et øjeblik, bøj ​​albuerne, bring håndvægtene tæt på dine skuldre, og stræk derefter armene tilbage til udgangspositionen

④Gør 3 sæt, 8 gange hver

Glute bridge håndvægt

①Hold en håndvægt i hver hånd, læg dig på måtten, bøj ​​dine knæ, og placer dine fødder fladt på gulvet

②Bøj dine albuer, placer dine overarme på gulvet, løft dine underarme fra jorden, vinkelret på dine overarme, og peg dine håndled udad

③Løft nu din numse fra gulvet, så dine mavemuskler og lår er i samme linje

④Løft derefter håndvægtene over brystet og sæt dem tilbage til udgangspositionen, og vær opmærksom på at puste ud, når du trykker op og indånder, når du trykker ned

⑤Gør 3 sæt, 8 gange hver