Smukke håndvægte

Handling 1

Stå med fødderne i -breddes afstand, ryggen ret, øjnene ser fremad, kerne strammet

Hold en håndvægt med begge hænder, placer den naturligt på maven, albuerne let bøjede

Ånd ud, brug den forreste deltoidmuskel til at løfte håndvægten langs forsiden af ​​kroppen til skulderhøjde

Træk vejret ind, sænk langsomt til startpositionen, 45 sekunder pr. sæt

Fordele: Form skulderkonturen, korriger den "runde skulder" holdning og forbedre stabiliteten af ​​skulderleddet

Målmuskelgruppe: anterior deltamuskel, triceps

Handling 2

Stå med fødderne i hofte-breddes afstand, let bøjede knæ, lige ryg, stram kerne

Hold håndvægte med begge hænder på begge sider af kroppen, håndfladerne vender mod hinanden, albuerne let bøjede

Ånd ud, brug det midterste bundt af deltamuskel til at drive overarmen til siden og opad

Overarmen er parallel med jorden, og den maksimale kontraktion er 1 sekund

Træk vejret ind, styr håndvægtene for at vende tilbage til startpositionen, kroppen ryster ikke, 45 sekunder pr.

Fordele: Forbedre kropsforholdet "omvendt trekant", korriger den dårlige holdning af runde skuldre og bryst

Målmuskelgrupper: Det midterste bundt af deltamuskel er dominerende, det forreste bundt af deltamuskel og infraspinatus-muskelen