1. Eksplosiv træning
Handling: Brug en lettere vægt til at skubbe hurtigt op, med fokus på kraftens hastighed, men sikrer sikkerheden og kontrollen over handlingen.
Eksplosiv træning kan forbedre den overordnede styrke og hastighedspræstation af underekstremiteterne.
Mål muskelgruppe: hele benmuskelgruppen.
Antal sæt og gentagelser: 3 sæt, 12-15 gange pr. sæt, brug let vægt, og opfør med en hurtigere hastighed.
2. Superset træning (styrke + udholdenhed)
Handling: Du kan først lave et sæt push-ups med høj-vægt og lav-gentagelse-(f.eks. 8 gange), derefter med det samme reducere vægten og derefter lave et sæt medium-høje-gentagelses-push-ups- (f.eks. 12-15 gange). Dette kan forbedre styrke og muskeludholdenhed på samme tid.
Mål muskelgruppe: quadriceps, balder og baglår.
Antal sæt og gentagelser: Lav en kombination af to vægte i hvert sæt, 3 sæt er nok.
Forholdsregler
1. Oprethold en korrekt kropsholdning: Under bevægelsen skal du sørge for, at din ryg er tæt på ryglænet for at undgå at bue din talje eller koncentrere trykket på din lænd.
Knæene skal forblive stabile under hele øvelsen og undgå overdreven bøjning indad eller udad.
2. Lås ikke knæene: I toppen af push--op-handlingen skal du ikke låse knæene helt, og altid holde knæene let bøjet for at undgå for stort ledtryk.
3. Øg vægten gradvist: Selvom benpresmaskinen kan give relativt stabil støtte, bør begyndere starte med lette vægte og gradvist øge vægten for at undgå skader forårsaget af at skynde sig for succes.
4. Rimelig kontrolområde: Dybden af hugsiddende skal kontrolleres inden for dit komfortområde, og knæene bør ikke bøjes for meget til mere end 120 grader for at undgå for stort pres på leddene.
Populære tags: lodret benpressemaskine, Kina vertikale benpressemaskineproducenter, leverandører, fabrik
