Lady Dumbbell

 

Omvendt krølle

 

Unik værdi:

• Styrker underarmens ekstensormuskler

• Stimulerer brachialis og brachioradialis

• Forbedrer underarmens styrke og håndledsstabilitet

• Forbedrer den samlede armkontur

 

Handlingsopdeling:

1. Startposition: Stå, hold håndvægte med begge hænder, håndfladerne vender tilbage

2. Løfteproces: Hold håndleddene neutrale og krøl opad

3. Top: Hold lidt pause, mærk sammentrækningen af ​​underarme og biceps

4. Sænk: Styr langsomt, hold excentrisk i 3 sekunder

 

Note:

• Vægten er normalt 30-40 % mindre end standardkrøllen

• Undgå overdreven bøjning af håndleddet

• Hold albuerne fast

• Bevægelsens rytme skal være langsom og kontrolleret

 

Supplerende uddannelse:

• Kan superset med standard krølle

• Udfør 2-3 sæt i slutningen af ​​træningen

• 12-15 gange pr. sæt er passende

• Ugentlig frekvens 2-3 gange

 

Hammer krølle

 

Eksekveringsevner:

• Håndfladerne vender mod hinanden, tommelfingrene vender fremad

• Håndvægte lodret i forhold til jorden

• Hæv til skulderhøjde

• Hold håndled i neutral position

• Hold albuerne fikseret under hele processen

 

Træningssekvens:

• Kan bruges som første øvelse til bicepstræning

• Velegnet til udførelse efter standardkrøller

• Prioriter antallet af sæt, når du træner med tunge vægte

 

Konfigurationsforslag:

• Begyndere: 3 sæt, 12-15 reps pr. sæt

• Mellemliggende: 4 sæt, 10-12 reps pr. sæt

• Avanceret: Kan bruge drop-sæt eller supersæt