Håndvægte 8 kg

 

Handling 1

 

Stå med fødderne samlet, og hold håndvægte på begge sider af kroppen med begge hænder

Håndflader vendt indad, kerne strammet, mave trukket ind og bryst løftet, øjne ser fremad

 

Træk vejret ind, tag et skridt fremad, hele den forreste fodsål rører jorden

Tæerne på den bagerste fod rører jorden eller hælene står på tæerne

 

Bøj knæene omkring 90 grader, knæet på det bagerste ben er tæt på jorden, men rører ikke jorden

Pust ud, skub den bagerste fod mod jorden, hoften og quadriceps på forbenet udøver kraft

 

Skub kroppen tilbage til udgangspositionen, lav 8-10 gange pr. sæt, lav 3 sæt

Fordele: Forbedre den store styrke på forsiden af ​​benene, forbedre kernestyrken

 

Handling 2

 

Stå med ben 1,5-2 gange skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte foran brystet

Spænd kerne, træk i mave og bryst, kig frem

 

Træk vejret ind, skub højre bens hofte tilbage, bøj ​​knæet 90 grader

Flyt tyngdepunktet til højre

 

Ånd ud, skub venstre fod mod jorden, højre ben hofte udøve aktivt kraft

Skub kroppen tilbage til den oprindelige position

 

Hold håndvægte tæt på brystet, læn dig ikke frem eller tilbage

Gør 8-10 gange, 3 sæt

Fordele: Træn den ydre side af balderne, forbedre linjerne i balder og ben