Håndvægte 15 kg

 

Handling 1

 

Hold en håndvægt i hver hånd og støtte på jorden, med håndvægtene lidt bredere end skuldrene

Underarmene er lodrette i forhold til jorden, og albuerne er indadtil og ikke udadtil

 

Sæt fødderne sammen, rør jorden med tæerne, stram din kerne, og sænk skulderbladene

Træk vejret ind, sænk langsomt ned, hold brystet tæt på jorden, og mærk strækningen af ​​dine brystmuskler

 

Ånd ud, brug dine brystmuskler til at skubbe din krop op, indtil dine arme er lodrette, og forstærk sammentrækningen af ​​dine brystmuskler

Gør 15-20 gange pr. sæt, og lav 3 sæt

 

Trænede muskler: midterste og nedre dele af pectoralis major, anterior, mellem og posterior bundter af deltamusklerne

Fordele: Omfattende forbedre styrken af ​​de øvre lemmer og forbedre runde skuldre og pukkelrygge, forsinke muskeltab

 

Handling 2

 

Hold håndvægtene med begge hænder, afstanden mellem dem er smallere end skuldrene, og de to håndvægte er placeret i en vinkel på 45 grader

Håndvægtene er placeret direkte under brystet, og kernen strammes

 

Træk vejret ind, bøj ​​albuerne for at kontrollere kroppen til langsomt at sænke sig, og brystet er tæt på diamantområdet dannet af håndvægtene

Albuerne er tæt på siderne af kroppen, og de indre brystmuskler strækkes

 

Ånd ud, skub kroppen op med kraft, indtil armene er lige

Gør 10-15 gange pr. sæt, lav 3 sæt

 

Trænede muskler: indre pectoralis major, triceps, kernemuskler

Fordele: Forbedre "ydersiden af ​​brystmusklen er udviklet, den indvendige side er hul", og hold tøjet op