7,5 kg håndvægt

 

Vægt/håndvægt bænkpres

 

Læg dig på ryggen på bænkpresbænken med fødderne fladt på jorden.

Bøj dine albuer, hold de kinetiske håndvægte, med næverne mod hinanden, dine håndflader i retning af dine ben og håndvægtenes akse 1 cm over brystvorterne (midt i brystmusklerne), mod dit bryst.

 

Skub op, før albuerne indad, og klem brystet, mens du spænder albuerne.

Håndvægtene bevæger sig lidt fremad, mens de bevæger sig opad, og danner en parabolsk bane.

 

Når dine arme er lige, er håndvægtenes tyngdepunkt tæt på skulderleddets støttepunkt.

Åbn derefter dine lige arme til begge sider, bøj ​​langsomt dine arme, og lad håndvægtene falde lodret.

 

Når de når det laveste punkt, kan du udføre push--op-bevægelsen.

Gentag øvelsen.

 

Vægt/håndvægt roning

 

Udøveren står med fødderne åbne og knæene bøjet til omkring 150 grader, holder kroppen bøjet, brystet lige og talje og mave stramt og holder vægtstangen med begge hænder og synker naturligt foran kroppen.

 

Klem dine hænder på begge sider af din krop, koncentrer styrken af ​​din latissimus dorsi for at trække vægtstangen langs dine lår til din nederste del af maven, hold pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

 

Handlingen kræver, at du spænder hænderne på begge sider af kroppen, bøjer taljen, retter brystet op, strammer taljen og maven, trækker vægtstangen langs lårene til undermaven, ånder ud, når du trækker vægtstangen op, og indånder, når du sætter vægtstangen tilbage.