3 kg håndvægt

 

Barbell/håndvægt squats

 

Udøveren står med fødderne fra hinanden.

Han kan vælge at stå med fødderne i -skulderbredde eller i skulderbredde-.

 

Han retter sit bryst og strammer taljen og maven.

Han holder vægtstangen med begge hænder og placerer den bag eller foran halsen.

 

Udøveren strammer sin talje og mave, bøjer langsomt sine knæ og sænker sit tyngdepunkt, indtil hans knæ danner en 90-graders vinkel eller mindre.

Så holder han pause et stykke tid, og koncentrerer derefter styrken af ​​sine ben- og hoftemuskler for hurtigt at vende tilbage til udgangspositionen.

 

Øvelsen kræver opstramning af talje og mave under bevægelsen, og knæene bør ikke overstige tæerne så meget som muligt.

Træk vejret ind, når du sidder på hug, og ånder ud, når du står op.

 

Når du sidder på hug med en tung vægt, anbefales det, at en partner er på den ene side for beskyttelse, fordi tunge vægtstangssquat er relativt farlige øvelser.

 

Vægt/håndvægt dødløft

 

Stå med fødderne i en otte-formet position, placer vægtstangen foran din krop, bøj ​​dine knæ og læn dig over, hold vægtstangen med begge hænder, og hold den omkring skulder-bredde eller skulder-breddes afstand.

 

Løft dit hoved lidt, ret brystet og taljen, løft dine hofter, og læn din overkrop fremad omkring 45 grader.

 

Brug dine benmuskler til at strække dine knæ og løft vægtstangen, og hold derefter pause.

Bøj derefter dine knæ og sænk langsomt vægtstangen til den oprindelige position.

 

For at forbedre træningseffekten skal du bøje knæene og sænke vægtstangen uden at lade den røre jorden.

Når du når det højeste punkt, stræk dine skuldre så langt som muligt, løft hovedet og brystet og hold pause i 3 sekunder.

 

Vend tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen.