Fast håndvægt

 

Bænkpres

 

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.

• Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod hinanden, over brystet, armene lige.

 

• Sænk langsomt håndvægtene, bøj ​​albuerne, indtil dine overarme er tæt på eller let rører jorden, og håndvægtene er på begge sider af dit bryst.

• Skub håndvægtene tilbage til udgangspositionen med kraft, og mærk sammentrækningen af ​​dine brystmuskler.

 

• Gør 15 gange.

• Nøglepunkter:

Træn primært pectoralis major og bagsiden af ​​armen (triceps).

Styr hastigheden, især under sænkefasen.

Når dine arme rører jorden, skal du straks fokusere på at skubbe op og klemme dine brystmuskler.

 

Bøjet-over rækken

 

• Hold håndvægtene i begge hænder og indtag en høj plankeposition (håndfladestøtte), med hænderne direkte under skuldrene.

• Spred dine fødder lidt bredere end dine hofter for at øge stabiliteten, og stram din kerne og balder.

 

• Hold din krop stabil, og træk den højre håndvægt mod brystet, mens du holder albuen tæt ind til kroppen.

• Kontroller din krop og undgå at svinge hofterne for meget.

 

• Sænk langsomt håndvægten tilbage til jorden. Gentag på venstre side.

• Gennemfør én rep på hver side som én rep.

 

• Lav 12 gentagelser.

• Nøglepunkter:

Dette kan være det mest udfordrende træk!

Det tester din kernestabilitet samt din ryg- og armstyrke.

Fokuser på at stramme din kerne, holde din krop i en lige linje og skubbe mod jorden med din støttearm.

Sænk håndvægten med kontrol.

For hårdt? Lav den ene side først og skift derefter siderne; eller gør det i en knælende stilling med fire-punktsstøtte; eller endda fjern håndvægtene og lav en planke for at røre ved dine skuldre.