Kettlebell 32 kg

 

Skub-op og flyt til venstre og højre

Træningsmål: Forbedre kernestabilitet og kontrol

 

1. Skub-position op, åbn dine fødder til bredden af ​​dine hofter, dine hænder til bredden af ​​dine skuldre, og placer kettlebellen på bagsiden og ydersiden af ​​den ene arm.

2. Støt med højre hånd, løft kettlebellen vandret til venstre med venstre hånd, støt derefter med venstre hånd, løft højre hånd til højre, og gentag skiftevis.

 

3. Hold din mave stram under hele processen for at holde din kerne stabil.

4. 3 sæt, 1 minut hver.

 

Kettlebell-vindmølle

Træningsmål: Udvikle multi-stabilitet af rygsøjlen og styrke skulder-hofteforbindelsesevne

 

1. Tag højre side som eksempel, hold kettlebellen i højre hånd, stræk armene lige over hovedet, åbn fødderne lidt bredere end skuldrene, stram maven og hold kroppen stabil.

2. Hold øjnene på kettlebellen, bøj ​​hofterne og læn dig over, og sænk naturligt din venstre hånd langs dit venstre ben (rør dit knæ → rør ved din ankel → rør jorden og fremskrid trin for trin), og vend derefter tilbage til udgangspositionen ad den oprindelige vej.

 

3. Inhaler for at udvide brysthulen, når du sænker, og ånd ud for at aktivere kernen, når du rejser dig op

4. 3 sæt, 10~12 på hver side.

 

Rygliggende halvt-løft

Træningsmål: Styrk skulderstabiliteten og forbedre kernens anti-rotationsevne

 

1. Tag højre side som eksempel, hold kettlebellen med den ene hånd, læg dig på ryggen, stræk højre hånd til loftet, stræk venstre arm ud for at støtte jorden, bøj ​​højre ben og træd i jorden, og ret venstre ben.

2. Ånd ud, hold din højre arm lige opad, brug dine skrå mavemuskler til at løfte dit hoved-øvre ryg fra jorden, og drej din krop til den modsatte side, og støt jorden med din venstre albue; inhaler, styr bevægelsen og vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.

 

4. Gennemfør det angivne antal gange og skift til den modsatte side.

5. 3 sæt, 12~15 på hver side.