Kettlebell 20 kg

Stående kropsrotation

Træningsmål: Forbedre skulderledsstabilitet og mobilitet

Stående stilling, åbn dine fødder til skulderbredde, stram din kerne, ret bryst og ryg, og hold kettlebellen med den ene hånd (tag højre hånd som eksempel).

Sving kettlebellen frem fra højre side af kroppen til fronten, fang den derefter med din venstre hånd, cirkulér den bag dine hofter, og fortsæt med at fange den med din højre hånd, og gentag ovenstående trin.

3 sæt, 12~15 cirkler pr. sæt.

Halv-knælende enkelt-armsløftning

Træningsmål: Forbedre skulderstabilitet og styrke, forbedre unilateral lemmerkontrol

Tag højre side som eksempel, halv-knælende stilling, venstre fod foran, højre fod bagtil, venstre hånd holder højre ben, højre hånd holder kettlebell, arm hænger naturligt.

Ånd ud, bøj ​​armen fremad 90 grader, løft kettlebellen til toppen af ​​dit hoved, hold i 1~2 sekunder; inhaler, gendan handlingen og gentag.

3 sæt, 12~15 på hver side

Sving frem og tilbage

Træningsmål: Forbedre hofteleddets eksplosivitet og forbedre kardiopulmonal udholdenhed

Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, tæerne vendt udad, hold kettlebell-håndtagene med begge hænder, armene hængende naturligt, maven trukket ind, brystet rettet og ryggen rettet.

Træk vejret ind, skub dine hofter tilbage, og sving kettlebellen tilbage mellem dine ben; pust ud, stræk hurtigt hofterne ud (skub hofterne frem), brug eksplosiv kraft til at svinge kettlebellen til skulderhøjde, og når kettlebellen falder, bøj ​​hofterne igen for at afbøde og gå ind i næste sving.

3 sæt, 15 til 20 reps pr. sæt.