Justerbart Kettlebell-håndtag

Udvikl forskellige planer i henhold til dine mål:

▲Fedttab/konditionstræning:

Høje gentagelser (15-20 gange/sæt), korte intervaller, såsom 30 sekunders kettlebell-sving + 15-anden hviletid, 10 minutters cyklus.

▲ Styrke/muskelopbyggende træning:

Tunge vægte (70%-85% 1RM), lave gentagelser (5-8 gange/sæt), såsom 4 sæt af 6 kettlebell clean and jerk.

▲ Udholdenhedstræning:

Mellemvægt, flere sæt (såsom 3 sæt af 5 tyrkiske-optræk på hver side).

Sikkerhedsforanstaltninger

▲Behersk den korrekte teknik: undgå at bruge taljen til at kompensere, og prioriter at lære hoftehængslets bevægelsesmønster.

▲ Trin for trin: Start med lette vægte og øg gradvist belastningen.

▲Varm-op og stræk ud: fokuser på at aktivere skuldre, hofteled og kerne.

▲Vælg et passende sted: Sørg for, at der er plads nok omkring, og at kettlebellen ikke er nem at glide af.

▲Kettlebell + frihåndstræning: såsom burpees + kettlebell swing kombination.

▲Kettlebell + vægtstang/håndvægt: supplerer manglerne ved traditionel styrketræning.

▲Kettlebell + yoga/Pilates: forbedrer fleksibilitet og kontrol.

Sikkerhedsforanstaltninger

▲Fitnessentusiaster, atleter, fysiske trænere.

▲Ikke egnet til personer: patienter med svære skulder-/lænderygskader og hjerte-kar-sygdomme (lægevurdering påkrævet).

Q: Hvordan vælger man vægten på kettlebellen?

☆ Mandlige begyndere: 12-16 kg; kvindelige begyndere: 6-12 kg (baseret på standardgennemførelsen af ​​10 gynger).

Q: Vil kvinder blive stærkere af at træne kettlebells?

☆ Nej! Kettlebells er mere fokuseret på at forme og forbrænde fedt. Kvinder har brug for højere hormonniveauer for at få muskler.

Q: Hvor mange gange om ugen?

☆Begyndere 2-3 gange/uge, 20-40 minutter hver gang, undgå kontinuerlig træning af samme muskelgruppe.