10lb håndvægte

 

Handling 1

 

Stå med fødderne i -breddes afstand, læn dig tilbage med hofterne, stram din kerne, og ret ryggen

Hold håndvægtene med begge hænder, bøj ​​let i albuerne, bøj ​​let i knæene, indånd og sæt dig langsomt på hug

 

Placer håndvægtene på ydersiden af ​​dit venstre knæ, og drej samtidig din overkrop mod venstre

Ånd ud, løft langsomt håndvægtene til højre over dit hoved, og kig i retning af håndvægtene

 

Stå på tæerne af din venstre fod, og vend derefter tilbage til startpositionen, 30-50 sekunder pr. sæt

Træn dine lægge, lår, core, brystmuskler og deltoider

 

Handling 2

 

Bare behold nøglepunkterne i handling 1 og skift til højre ben

 

Handling 3

 

Læg dig på yogamåtten, stræk dine ben, løft dine hæle fra jorden, og hold taljen og hofterne tæt på jorden

Træk vejret ind, løft håndvægtene med begge hænder og placer dem på forsiden af ​​dine lår. Over, hold dem suspenderet

 

Ånd ud, stram kernen, løft langsomt hovedet og skuldrene, bliv i 2 sekunder, lændehvirvelsøjlen skal være tæt på jorden

Hvis det er for svært, kan du bøje knæene og træde på jorden eller reducere vægten af ​​håndvægtene, 30-50 sekunder pr.

 

Træn kernemusklerne, forsiden af ​​lårene og iliopsoas

 

Handling 4

 

Læg dig fladt på yogamåtten, sæt fødderne sammen og ret dem, hold håndvægtene i begge hænder og stræk dem over hovedet

Kroppen er i en lige linje, inhaler, stram kernen, og forestil dig, at navlen strammes mod rygsøjlen

 

Ånd ud, løft dine ben og hænder på samme tid, ben omkring 30 grader -45 grader, håndvægtene kan røre ved anklerne

Håndvægtene forlænges så langt som muligt til toppen af ​​hovedet og danner en "V"-form med benene

 

Hænder og fødder rører ikke helt jorden, 30-50 sekunder pr. sæt

Træn kernemusklerne, forsiden af ​​lårene og iliopsoas