Sprint Agility Ladder Workout

Forreste korsbånd (ACL) stamme

Menisk skade

Knæskalsmerte eller bruskslid

1. Opvarmning-og dynamisk udstrækning

Dynamisk strækning af hofter, quadriceps og hamstrings

Lille bevægelsesområde knæbøjning og ekstension

2. Oprethold korrekt kropsholdning af underekstremiteterne

Træn med et lavt tyngdepunkt, bøj ​​let i knæene og undgå hyperekstension. Hold knæene på linje med tæerne for at forhindre indad- eller udadrotation

3. Nedbryd øvelser med høj-intensitet

Øv i første omgang shuttleløb, agilitystiger og sideskridt. Når formen er standardiseret, gå videre til komplekse bevægelser såsom hurtige retningsændringer og hop

4. Core- og hoftestabilitetstræning

Styrk kernen, hoftens eksterne rotatorer og gluteus medius

Forbedre knæets evne til at understøtte retningsændringer og hop

5. Progressiv belastning og hvilegendannelse

Undgå kontinuerlig høj-træning, der kan føre til træthed i knæet

Påfør is eller blid stræk efter træning for at fremme restitutionen

1. Prioriter standardbevægelse: Hastighed og kompleksitet bør gradvist øges baseret på standardbevægelse.

2. En dynamisk opvarmning- er afgørende: Øg ledtemperaturen og muskelaktivering for at reducere risikoen for belastning.

3. Fuld-kropskoordinationstræning: Arbejd med koordinationen af ​​underekstremiteterne, kerne og øvre ekstremiteter for at forbedre den overordnede kontrol.

4. Miljøsikkerhedsinspektion: Sørg for, at træningsoverfladen er flad og -skridsikker, og at udstyret er stabilt.

5. Øg gradvist intensitet og sværhedsgrad: Fremskridt fra grundlæggende trin til komplekse kombinationer.