Motion Fitness Løbebånd

 

Fysisk opvågningsperiode

Mål: tilpasse sig løbebåndets rytme og finde vejrtrækningsbalancen

Træningsstruktur:

Opvarmning-op: 5 minutters rask gang ved 0 % hældning og 4 km/t hastighed

Hovedtræning: 2 minutters jogging ved 1 % hældning og 5,5 km/t hastighed → 3 minutters rask gang ved 4 km/t hastighed (4 sæt cyklusser)

Kold-ned: 5 minutters gang ved 0 % hældning og 3,5 km/t hastighed + 30 sekunders squat på væggen × 3 sæt

 

Kardiopulmonal aktiveringsperiode

Mål: Forbedre kontinuerlig løbeudholdenhed

Træningsstruktur:

Opvarmning-op: 5 minutters rask gang ved 1 % hældning og 5 km/t hastighed

Hovedtræning: 5 minutters jogging ved 1 % hældning og 6 km/t hastighed → 2 minutters rask gang ved 4,5 km/t hastighed (3 sæt cyklusser)

Kold-ned: Skum rullende på forsiden af ​​låret + bagsiden af ​​læggen i 1 minut hver

 

Gennembrudsperiode for fedtforbrænding

Mål: mobilisere fedt til energiforsyning og bryde igennem platformen

Træningsstruktur:

Opvarmning-: 3 minutters jogging med 5,5 km/t hastighed + høj benløft i 30 sekunder × 2 sæt

Hovedtræning: 2 % hældning, 6,5 km/t hastighed, løb i 8 minutter → 0 % hældning, 4 km/t hastighed, gåtur i 1 minut (3 sæt i en cyklus)

Kold-ned: Yoga kat-ko stræk tilbage + dynamisk stræk baglår

 

Fysisk konsolideringsperiode

Mål: Opnå 20 minutters kontinuerlig løb

Træningsstruktur:

Opvarmning-: 5 minutters jogging med 6 km/t hastighed + lateral glidning for at aktivere balderne

Hovedtræning: 1,5 % hældning, 6,2 km/t hastighed, løb i 12 minutter → 5 km/t hastighed, løb i 8 minutter (ingen hvile imellem)

Kold-ned: 3 minutters fodtrampe på fascia-bolden + babyafslapning

Begynder guide

Skadet knæ: Stop straks med at løbe, hvis der opstår knæsmerter, foretag flere siddende benløft for at styrke quadriceps

Svimmelhed: Fokuser på afstanden for at forhindre svimmelhed

Svedende: Bær en pulsmåler for at overvåge intensiteten mere videnskabeligt

Tid: Enkeltbegyndere Mindre end eller lig med 40 minutter