Hvordan skal modstandstræning udføres?
Hvad skal du gøre for at høste de sundhedsmæssige fordele?
Erklæringen indeholder også en 'resistenstræningsrecept'.
Raske voksne rådes til at tage styrketræning 2-3 gange om ugen, målrettet mod 8-10 forskellige større muskelgrupper. For hver muskelgruppe skal du udføre 1-3 sæt moderat-intensitetsøvelser med 8-12 gentagelser pr. sæt, indtil subjektiv træthed er nået.
Observationsstudier har også fundet, at den største reduktion i risiko og de største sundhedsmæssige fordele opnås med 30-60 minutters styrketræning om ugen.
Glem desuden ikke at planlægge hviledage mellem træningssessionerne for at give det neuromuskulære system tilstrækkelig tid til at hvile og tilpasse sig.
For personer med høj-risiko med kroniske sygdomme eller andre medicinske tilstande kan en reduktion af intensiteten og øge antallet af gentagelser hjælpe med at minimere risikoen, mens de stadig høster de tilsvarende sundhedsmæssige fordele.
Påmindelse
Visse sygdomme eller helbredstilstande gør virkelig træning uegnet; det er bedst at konsultere din læge først for at afgøre, om du er i stand til at træne.
For eksempel kan patienter i den stabile fase af hjertesvigt tage modstandstræning under supervision, hvorimod patienter med ustabil hjertesvigt bør undgå træning i denne periode.
Sørg for tilstrækkeligt proteinindtag
Bemærk endelig, at for fuldt ud at realisere de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning, skal du sikre et tilstrækkeligt indtag af protein.
Indtagelse af tilstrækkeligt med protein før og efter styrketræning stimulerer muskelproteinsyntesen og hjælper derved med at opbygge og vedligeholde muskelmasse.
Overse ikke proteinet, der findes i basisfødevarer. Ris indeholder generelt 7 procent protein; at spise 200-300 g kogte ris om dagen giver 14-20 g protein, og vælger du fuldkorn, bliver proteinindholdet endnu højere.
Et samlet dagligt indtag på cirka 150 g fjerkræ, kød og skaldyr kan også give tæt på 30 g protein.
30 g tørrede sojabønner (gule bønner) eller en tilsvarende mængde sojaprodukter indeholder over 10 g protein, mens 10 g nødder giver næsten 2 g protein.
Modstandstræning kan reducere risikoen for fald blandt ældre voksne og skader forårsaget af fald (såsom brud). Det er vigtigt at understrege vigtigheden af modstandstræning til de ældre medlemmer af din familie.
Som jeg har understreget gentagne gange i mine tidligere artikler, er fald nu den hyppigste årsag til skadesrelaterede-dødsfald blandt personer på 65 år og derover i Kina.
Dog kan fald blandt ældre forebygges.
Bortset fra alders-venlige hjemmetilpasninger og kost, er modstandstræning, der inkorporerer balanceøvelser, sandsynligvis den mest effektive metode til at forebygge fald hos ældre mennesker. Modstandstræning kan afbøde alders-relaterede fald i fysisk kondition, forlænge fysisk uafhængighed og er yderst gavnlig for at forbedre livskvaliteten.
Det er en fordel for ældre familiemedlemmer at begynde at styrketræning nu, men for dig, som midaldrende- eller ung voksen, er det også vigtigt at begynde modstandstræning så tidligt som muligt. Dette skyldes, at du for at bekæmpe muskeltab bør 'opbygge' muskelreserver, mens du stadig er ung.
Populære tags: tilpasset modstandstræning, Kina tilpasset modstandstræning producenter, leverandører, fabrik
