Dørramme Pull Up Bar

 

Bench Pull-Ups

 

• Placer en tilstrækkelig høj bænk eller boks under optræksstangen-.

• Tag fat i stangen med begge hænder, placer fødderne på bænken, og hold knæene bøjede.

 

• Start bevægelsen ved at engagere din ryg og arme, med dine fødder, der giver minimal assistance, for at trække din krop opad.

• Sigt efter at få din overkrop til at bære så meget vægt som muligt, med dine fødder kun som støtte.

 

• Hold ryggen stram, mens du trækker hagen over stangen.

• Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.

 

Nøglepunkter:Brug tydeligt din ryg til at lede indsatsen, mens dine fødder kun hjælper; stol ikke på, at dine ben skubber dig op.

 

Formål:En overgangstræningsøvelse fra assisterede til uafhængige pull-op, som giver dig mulighed for at justere kraften i dine ben baseret på dit styrkeniveau og gradvist opbygge overkroppens styrke.

 

Omvendt-greb-op (isometrisk og excentrisk)

 

• Brug en skammel eller hop for at nå det højeste punkt af det omvendte-greb, træk-op, hvor din hage passerer stangen.

• Når du er på det højeste punkt, skal du holde denne position og bevare den i 5–10 sekunder.

 

• Efter at have holdt, sænk langsomt din krop over 5-8 sekunder.

• Styr hele nedstigningen, indtil dine arme er helt strakte.

 

Note:Jo langsommere nedstigning, jo bedre. Modstå tyngdekraften og mærk den vedvarende spænding i dine ryg- og armmuskler.

 

Effekt:Denne træningsmetode stimulerer musklerne og nervesystemet i høj grad, og forbedrer hurtigt muskelstyrke og udholdenhed, hvilket gør det til den bedste måde at bryde igennem "0 til 1" flaskehalsen.

 

Yderligere anbefalinger:

 

• Fremskridt gradvist; forhast ikke processen. Gå først til næste trin, når du nemt kan gennemføre et sæt af den forrige øvelse.

• Træn 2-3 gange om ugen for at give din krop tilstrækkelig restitutionstid.

• Når du nemt kan udføre "omvendt greb-op", kan du prøve dit første fulde, standard omvendte greb-op.