200 kg vægtstangssæt

Barbell 1/4 squat: 2x10 gange, 3 minutters hvile mellem sættene

Squats er det første valg til at udvikle underekstremitetsstyrke og helkropsstyrke, og de spiller en vigtig rolle i styrketræning til næsten alle sportsgrene.

Brug først en stilling lidt bredere end skulderbredden (hælposition), med tæerne på begge fødder let bortført. Træd kroppens tyngdepunkt jævnt på hælene, storetæerne og småtæerne, og hold tyngdepunktet stabilt under bevægelsen.

Bøj samtidig knæ og hofter under squat, og sørg for, at knæene altid vender i retning af anden eller tredje tå.

Squat indtil vinklen mellem over- og underben er 90 grader alt efter din egen situation.

Under hele processen skal du holde ryggen ret, og derefter forlænge knæ og hofter på samme tid for at bringe kroppen tilbage til en oprejst stilling.

Lungetræning med vægtstang: 2x 6 gange pr. ben, 3 minutters hvile mellem sættene

Brug en stilling med ben, der er i samme bredde som skuldrene eller lidt smallere, med fødderne fremad, og sørg for, at fødderne altid vender fremad under bevægelsen.

Tag et skridt fremad, og hold dit tyngdepunkt foran.

Bøj dine knæ og hofter, mens du sidder på hug.

Det anbefales, at dine knæ er over dine ankler, med dine knæ mod tæerne.

Efter at have siddet på hug i passende grad, skub dit forben hårdt og træk dit bagerste ben tilbage til startpositionen af ​​en oprejst krop.