Ben Ankelstøtte

1. Undgå smerter: Hvis der opstår tydelige smerter under træning, skal du stoppe træningen med det samme og revurdere.

2. Følg lægens råd i genoptræningsperioden efter akutte forstuvninger og ledbåndsrivninger. Og udfør relevant træning under sikre forhold for at undgå sekundære skader.

3. Træningsfrekvensen bør ikke være for høj, 3-4 gange om ugen, og det anbefales at gøre det hver anden dag.

4. Reducer inflammation: Påfør is efter træning (indpak isposer for at undgå forfrysninger).

Styrk ankelmusklerne, forbedre styrken af ​​peroneus longus og korte muskler, tibialis anterior muskler, soleus muskler og gastrocnemius muskler. Kombiner samtidig funktionel og proprioceptiv træning for at forbedre dynamisk stabilitet.

(1) Elastisk båndmodstandstræning: inkluderer fire retninger: inversion, eversion, dorsalfleksion og plantarfleksion, 15-20 gange pr. sæt, 3-4 sæt. Moderat modstand, kontrolleret excentrisk kontraktion.

(2) Hælløft: Hæv hælene på en eller begge fødder på kanten af ​​et trin, 15 gange pr. sæt, 3-4 sæt. Styr rækkevidden af ​​bevægelse og hastighed. Stop øjeblikkeligt, hvis der er knæk eller smerter

Dødløft med enkelt-ben: Stå på ét ben, og læn dig over med en håndvægt i hånden, og hold din krop stabil. Dette styrker den koordinerede kontrol af gluteus og ankelleddene.

Sidelæns: Styr landingsstabiliteten under det laterale skridt (simulerer et pludseligt stop og retningsændring under bevægelse). Sidetrinet kan ændres til et diagonalt fremadgående eller diagonalt tilbageskridt.