Fitness håndvægt

Dumbbell squat

Denne bevægelse træner hovedsageligt quadriceps, gluteus maximus og hamstrings.

Træningsmetode:

Stå naturligt, hold håndvægte med begge hænder, hold dine fødder i skulderbredde-, sæt dig på hug, indtil dine lår er lidt under det vandrette plan, og rejs dig derefter.

Dumbbell rumænsk dødløft

Denne bevægelse træner hovedsageligt gluteus maximus og hamstrings, og stimulerer også lænden: erector spinae.

Træningsmetode:

Hold håndvægtene i en lige stilling, stå naturligt, bøj ​​hofterne, indtil torsoen er i niveau med det vandrette plan (eller næsten i vater), og stræk derefter hofterne til udgangspositionen.

Træningspunkter

1. Inhaler under den excentriske kontraktionsfase (1-2 sekunder), og udånd under den koncentriske kontraktionsfase (1 sekund).

2. For alle bevægelser (undtagen mavetræning med håndvægte) skal du naturligvis hæve brystet, sænke skuldrene og sikre, at hele taljen og ryggen er lige.

3. Når du laver dumbbell squats, undgå indadgående bøjninger af knæene og blink i bækkenet. Knæ og tæer skal være i samme retning, og tæerne skal åbnes 45-60 grader udad.

4. Når du laver rumænske dødløft med håndvægte, skal tæerne og knæene pege mod forsiden af ​​kroppen.

5. Når du udfører alle bevægelser, skal du undgå kropsrystelser og undgå at bruge løftestang.

Træningsforslag

Træningsbelastningen er 60-70% af 1RM, 3-6 træningspas om ugen, 1-2 dele af kroppen trænes hver gang, alle bevægelser af hver del skal udføres, 2-3 sæt af hver bevægelse, 6-10 gange pr. sæt (3-5 gange/side pr. sæt for unilaterale bevægelser), 1-2 minutter mellem intervaller af bevægelser af dumb, 2-3 min. forlænges passende.