25lb justerbare håndvægte

 

Dumbbell lunge (hofter og ben + balance)

Hold håndvægtene med begge hænder, sæt dig på hug med det ene ben, indtil knæet rører jorden.

Stå op med hælen på forbenet, og hold torsoen oprejst.

3 sæt × 8 gange på hver side

 

Dumbbell curl (biceps)

Stå med håndvægte foran lårene, håndfladerne vendt fremad.

Bøj albuerne og løft dem til brystet, kontroller faldets hastighed.

3 sæt × 12 gange

 

Armfleksion og ekstension bag nakken (håndledsekstensor + deltoideus)

Siddende eller stående, hold den ene ende af håndvægten over nakken med begge hænder, håndfladerne vendt fremad, overarmene fikseret, og brug albuerne som et omdrejningspunkt til at udføre armfleksion og -strækning.

Tip: Begge arme kan udføres på samme tid eller skiftevis.

Tip: Begge arme kan udføres på samme tid eller skiftevis. 3 sæt × 15 gange

 

Håndvægte omvendt armforlængelse (brachialis + spinae + hamstrings + lændemuskler)

 

Udgangsposition

Læg dig med forsiden nedad på en bænk, hold begge sider af bænken med begge hænder, ret dine ben og klem håndvægtene ved dine ankler

 

Handlingstrin

Brug dine hofter til at løfte dine ben, indtil de er parallelle med eller lidt højere end din torso. Hold på toppen et øjeblik, sænk derefter langsomt dine ben og vend tilbage til startpositionen. Gentag handlingen for at fuldføre det indstillede antal gange

3 sæt × 10 gange